5. Polong-polongan
Polong-polongan tinggi serat, protein, dan mikronutrien, termasuk zat besi, seng, folat, magnesium, dan kalium. Beberapa varietas juga memiliki jumlah kalsium yang layak, seperti kecipir. Dalam 172 gram kecipir mengandung kalsium 244 mg atau 19 persen dari AKG. Kacang putih juga merupakan sumber kalsium yang baik, dengan 179 gram kacang putih matang mengandung 12% dari AKG kalsium. Varietas polong-polongan lainnya memiliki lebih sedikit sumber kalsium, mungkin berkisar antara 3-4% dari AKG kalsium per 175 gram.
6. Almond
Dari semua jenis kacang, almond termasuk yang paling tinggi kandungan kalsiumnya. Hanya 28 gram almond mengandung 6 persen dari AKG. Almond juga menyediakan 3,5 gram serat per ons (28 gram), serta lemak dan protein yang sehat. Selain itu, almond juga sumber magnesium, mangan, dan vitamin E yang sangat baik. Makan kacang juga dapat membantu menurunkan tekanan darah, lemak tubuh, dan berbagai faktor risiko penyakit metabolik lainnya.
7. Sayuran hijau
Sayuran berdaun hijau sangat bergizi, salah satu alasannya karena mengandung kalsium tinggi. Sayuran hijau yang mengandung tinggi kalsium, meliputi collard green, bayam, dan kale. Misalnya, 190 gram collard green yang dimasak mengandung 268 mg kalsium atau setara 21 persen dari AKG dalam sehari (35).
Sementara itu, bayam juga merupakan sayuran hijau yang tinggi oksalat, senyawa alami pengikat kalsium yang mengganggu penyerapannya. Oleh karena itu, meskipun bayam kaya akan kalsium, ia tidak terserap dengan baik seperti sayuran kaya kalsium lainnya yang rendah oksalat, seperti kale dan collard green.
8. Edamame Kacang
Edamame adalah kacang kedelai muda, sering dijual saat masih terbungkus dalam polong. Dalam 155 gram edamame matang mengandung kalsium 8% dari AKG. Edamame juga merupakan sumber protein yang baik dan memberikan semua kebutuhan folat harian Anda dalam satu porsi. Tahu juga mengandung kalsium dengan jumlah yang sangat tinggi. Misalnya, dalam 126 gram tahu mengandung kalsium lebih dari 66% dari AKG.
9. Buah tin
Buah tin khususnya yang kering, dikenal kaya antioksidan dan serat. Buah ini juga mengandung banyak kalsium dibandingkan buah kering lainnya. Buah tin kering menyediakan kalsium sebanyak 5% dari AKG dalam porsi 1,4 ons (40 gram). Selain itu, buah tin menyediakan kalium dan vitamin K dalam jumlah yang cukup. Kalium dan vitamin K adalah dua mikronutrien yang juga penting untuk kesehatan tulang, selain kalsium.
10. Makanan fortifikasi
Makanan fortifikasi seperti sereal dapat membantu pemenuhan kebutuhan kalsium harian Anda. Faktanya, beberapa jenis sereal dapat menghasilkan hingga 1.000 mg (100 persen dari AKG kalsium) per sajian, bahkan sebelum ditambahkan susu. Namun, perlu diingat bahwa tubuh Anda tidak dapat menyerap semua kalsium itu sekaligus, sehingga harus dikonsumsi sedikit demi sedikit sepanjang hari. Tepung dan tepung jagung juga bisa diperkaya dengan kalsium. Sehingga, beberapa roti, tortilla, dan cracker bisa mengandung kalsium yang tinggi.##
1 2
Halaman : 1 2
